TECHNIKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM (DO ZASTOSOWANIA W KLASIE)
-
Technika bezpiecznego miejsca. Uczniowie zamykają oczy. Nauczyciel wprowadza ich powoli swoimi słowami (można dodać delikatną muzykę w tle) w stan relaksu. Prosi, żeby wyobrazili sobie bezpieczne miejsce, w którym czują się dobrze, w którym czują się w pełni kochani i akceptowani. Ważne jest, żeby zaznaczyć, że nie musi to być miejsce realne (nie każdy uczeń takie miejsce przecież ma). Może być zupełnie wyobrażone. Zakończyć wizualizację można prośbą, żeby każda osoba „wzięła do ręki” coś w bezpiecznym miejscu. To „coś” stanie się przedmiotem, który będzie w przyszłości pomagał w przenoszeniu się do tej przestrzeni. Po zakończeniu ćwiczenia przypominamy uczniom, że w chwilach napięcia zawsze mogą w myślach wrócić do swojego bezpiecznego miejsca, poczuć dobre emocje, które im tam towarzyszyły i w ten sposób się zrelaksować.
-
Technika „Oddech na stres”. Poproś, żeby uczniowie usiedli wygodnie na krzesłach, nogami dotykając ziemi. Poproś, żeby zrobili powolny, trwający ok. 4 sekund wdech. Następnie niech przytrzymają powietrze na kolejne 4 sekundy. Kolejny krok to powolne, znowu trwające 4 sekundy wypuszczenie powietrza i przytrzymanie oddechu. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy do momentu, aż przyniesie widoczne odprężenie.
-
Technika „Oddechu naprzemiennego”. Poproś uczniów, żeby prawym kciukiem zasłonili prawą dziurkę nosa. Niech wezmą głęboki wdech lewą dziurką. Innym palcem tej samej dłoni niech zasłonią lewą dziurkę, a odsłonią prawą i tą prawą zrobią głęboki wdech. Teraz czas na zasłonięcie kciukiem prawej dziurki i oddychanie lewą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy, do momentu aż przyniesie wyraźną ulgę.
Bardzo ważnym elementem samoregulacji emocji jest ćwiczenie uważności (mindfulness). Mindfulness jest świadomością, która pojawia się, gdy kierujemy uwagę na „tu i teraz”. Bardzo ważne jest, aby uświadomić uczniom, że podczas wykonywania ćwiczeń uważności wszystkie pojawiające się myśli czy odczucia są OK, wszystkie są równie uprawnione i żadne nie powinno być traktowane w sposób oceniający. Wszystko, co przychodzi, traktujemy z życzliwością.
-
Czym jest relaksacja i jakie są podstawowe techniki relaksacyjne?
Przykładowe ćwiczenia
Przykładowe ćwiczenia (bardzo dobrze sprawdzą się wśród młodszych dzieci, z którymi trudno jeszcze stosować techniki oddechowe):
-
Co to za dźwięk? Nauczyciel uderza w coś dźwięcznego, np. łyżeczką w metalowe naczynie. Zadaniem uczniów jest wsłuchanie się w dźwięk, który powstaje. Kiedy już nic nie słyszą, mają podnieść rękę, ale jeszcze przez minutę pozostają w ciszy. W ciągu tego czasu ich zadaniem jest nasłuchiwanie pojawiających się dźwięków. Po upływie określonego czasu nauczyciel prosi, żeby podzielili się tym, co udało im się usłyszeć. Ćwiczenie można wykonać z zamkniętymi oczami, wtedy uczniowie nie widzą, gdzie jest nauczyciel i w co uderza.
-
Oddycham z misiem. Dzieci kładą się na materacach na podłodze. Każde z nich bierze do ręki sporą maskotkę (najlepiej, gdyby przyniosły ją z domu). Dzieci kładą sobie maskotkę na brzuchu. Nauczyciel prosi, żeby obserwowały, jak wraz z rytmem ich oddechu miś się na tym brzuchu porusza.
-
Napinanie/rozluźnianie. To technika, która z powodzeniem stosowana jest u starszych dzieci, a nawet w pracy z dorosłymi. Dzieci kładą się na podłodze. Nauczyciel prosi, żeby po kolei napinały mięśnie nóg na 5 sekund – a następnie rozluźniały. W ten sposób stres „przechodzi” przez wszystkie partie ciała, aż do napięcia całego ciała i odpuszczenia.
ARTYKUŁY
INSPIRACJE
Jak zrobić Gniotka, jak napełnić szybko i łatwo balon mąką to już nie jest takie oczywiste. Zdradzę Wam dziś prosty trik dzięki któremu każde dziecko poradzi sobie z samodzielnym wykonaniem tej ulubionej zabawki.
Do wykonania Gniotka potrzebujecie:
balon,
butelkę 500 ml,
mąką ziemniaczaną lub ryż,
lejek, • słomkę lub wykałaczkę,
włóczkę do zrobienia fryzury naszemu stworkowi,
czarny marker.
Na początku wsypujemy mąkę do wysokości 1/2 lub 3/4 plastikowej butelki w zależności od wielkości balona. Najlepiej robić to przez lejek, poruszając w środku słomką lub wykałaczką, aby przesypywało się bez zastojów. Następnie dmuchamy balon, skręcamy go i zakładamy na butelkę. Teraz wystarczy butelkę obrócić w taki sposób, aby mąka przesypała się do nadmuchanego balona. Można to przyśpieszyć ściskając kilkukrotnie butelkę. Wypełniony mąką balon ściągamy z butelki, spuszczamy powoli powietrze związujemy go i zabieramy się za dekorowanie. Na czubku głowy naszego Pana Gniotka przywiązujemy włóczkę i rysujemy markerem buzię. Nasza zabawka jest już gotowa, zobacz na filmie jakie to proste.
Ćwiczenie. Co mnie stresuje?
PRZYKŁADOWE PYTANIA
Napisz trzy sytuacje, które są dla ciebie stresujące:
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
Dlaczego one mnie stresują?
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
Jakie emocje pojawiają się u mnie w związku z tymi sytuacjami?
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
Jaka jest najgorsza rzecz, która może się w związku z nimi wydarzyć?
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
Zakładając, że spełni się Twój najgorszy scenariusz, co możesz zrobić w tych sytuacjach?
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
Teraz spójrz jakby z poza siebie, z boku. Popatrz na te odp. jakby to pisał ktoś inny. Co byś doradził?
Czy można zrobić coś , by zmienić tę sytuację?
Krok 1. Zachęć ucznia do wypisania na kartce wszystkich rzeczy (miejsc, sytuacji, osób, myśli, stron internetowych itp.), które go stresują, przez co stara się ich unikać. Następnie niech dokona oceny w skali od 1 do 10, które z wymienionych rzeczy są dla niego najbardziej stresujące (10), a które najmniej (1).
Krok 2. Następnie należy przepisać listę ponownie z uwzględnieniem oceny stresu zaczynając od najbardziej stresującej rzeczy do najmniej stresującej. Żeby było wygodniej, można skorzystać z tabeli.
Krok 3. W pierwszej kolejności skupcie się na czynniku z listy, który wzbudza u ucznia najmniejszy stres. Pomyślcie w jaki sposób zmierzyć się z nim. Być może będzie trzeba rozłożyć to działanie na mniejsze etapy. Zachęć ucznia, aby zapisał co musi zrobić - każdy, nawet najmniejszy krok. Może też uwzględnić sposoby, które pomogą mu w radzeniu sobie z bezpośrednim doświadczeniem lękiem (np. ćwiczenia oddechowe) – o tym będzie za chwilę.
POMOCE
Teksty relaksacyjne
Cytaty o stresie
Muzyka do relaksacji
