ZDROWE ŻYWIENIE
& aktywność fizyczna dzieci i młodzieży
Dlaczego odpowiednie odżywianie jest ważne?
W okresie intensywnego rozwoju fizycznego i psychicznego składniki codziennej diety są niezwykle istotne, dzięki nim w odpowiedni sposób rozwijają się poszczególne narządy m.in. mózg, mięśnie, płuca, serce, nerki. Prawidłowe żywienie jest szczególne istotne w okresie dorastania ze względu na intensywnie zachodzące w organizmie procesy, w tym przede wszystkim dojrzewania. Zarówno niedobory składników odżywczych, jak i ich nadmiar mają negatywne konsekwencje zdrowotne.
Niedobory żywieniowe, ilościowe i jakościowe, przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia, upośledzenia funkcjonowania poszczególnych układów m.in. układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności układu krążeniowo ‑oddechowego, zaburzenia prawidłowego rozwoju tkanki kostnej oraz nadmiernej drażliwości i zmniejszenia koncentracji – co w konsekwencji może prowadzić to do osiągania przez dzieci i młodzież gorszych wyników w nauce. Nadmierne spożycie żywności, którego przyczyną może być nieprawidłowy, utrwalony w rodzinie sposób żywienia, zwłaszcza zbyt duża kaloryczność całodziennej diety, nadmiar produktów zawierających tłuszcz i cukier oraz niska aktywność fizyczna w okresie dorastania prowadzi do powstawania nadwagi, a dalej otyłości. (źródło: Dr n. med. Agnieszka Białek ‑Dratwa, Dr n. med. Elżbieta Szczepańska: Zdrowe odżywianie dzieci i rodziny)
Zdrowe odżywianie
...to sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Składniki pokarmowe mogą być dostarczane w postaci różnych produktów, dlatego wiele sposobów odżywiania i diet może być uznane za zdrowe.
-
Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
-
Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
-
Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
-
Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Artykuły
Talerz zdrowego żywienia
1/2 talerza - warzywa i owoce
-
Duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość.
-
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy – minimum to 400g ale im więcej tym lepiej. Warzyw powinno być więcej niż owoców.
1/4 talerza – produkty zbożowe pełnoziarniste
-
W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
-
Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, płatki owsiane, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu, słodkich płatków itp.). Codziennie powinniśmy spożywać ich minimum 90 g czyli 3 porcje.
1/4 talerza – zdrowe źródła białka -mniej mięsa, więcej białka pochodzenia roślinnego
-
Z produktów będących źródłem białka powinniśmy jak najczęściej wybierać te pochodzenia roślinnego. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędlin, kiełbas) do maksymalnie 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych oraz orzechów. Większe ograniczenie to dalsze korzyści dla zdrowia.
-
Kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka w strączkach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi oraz uczucie sytości. Nasiona roślin strączkowych mają także niską kaloryczność, są również bogate w witaminy z grupy B, w tym foliany i B6.
-
Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być minimum dwa razy w tygodniu. Niewielki dodatek do potraw powinny stanowić oleje roślinne takie jako oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zalecanym sposobem przygotowywania potraw jest ich gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie.
-
Dwie porcje produktów chudych mlecznych oraz odpowiednia dużo ilość warzyw zielonych pomoże zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia. Warto spożywać naturalne (bez cukru) mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry. Zawierają one korzystnie działające żywe kultury bakterii. Napoje fermentowane zaleca się osobom z nietolerancją laktozy.
